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나잇살 줄이기 위한 복부 근력 운동 루틴

행가위 2025. 4. 5.

자연스럽고 평온한 분위기 속에서 앉아서 하는 복부 근력 운동

중년의 벽, 나잇살... 복부부터 잡아야 하는 이유

40대 이후, 평소와 같은 식습관과 활동량을 유지했는데도 뱃살이 슬금슬금 늘어나는 경험, 다들 한 번쯤 겪으셨을 겁니다. 이른바 ‘나잇살’은 단순한 체중 증가가 아니라, 호르몬 변화와 근육량 감소로 인해 생기는 신진대사 저하의 결과입니다.

특히 복부 비만, 즉 '똥배'는 내장지방과 밀접하게 연관되어 고혈압, 당뇨 등 대사 질환의 원인이 되기도 합니다. 따라서 단순히 체중 감량이 아닌 코어 근육 강화 중심의 루틴으로 접근해야 효과적으로 나잇살을 줄일 수 있습니다.

운동은 ‘꾸준함’이 핵심입니다. 특히 중년 이상은 무리한 복근 운동보다, 허리에 부담이 덜 가는 코어 운동이 필요합니다. 아래 루틴은 의자에 앉아서 할 수 있는 초보자용 복부 근력 운동으로, 통증 없이 꾸준히 할 수 있다는 것이 장점입니다.

운동명	방법	횟수
복부 트위스트	의자에 앉아 허리 곧게 편 후, 양손을 가슴 앞에 모으고 천천히 좌우 회전	좌우 15회
무릎 당기기	등받이에 기대지 않고 앉은 채, 한쪽 다리를 무릎까지 당겨 올렸다가 내리기	양쪽 각 10회
복부 수축 호흡	코로 숨을 들이마시고 배에 힘을 주며 입으로 내쉬기 (복근 수축 느낌 중요)	1분 반복
팔 들어 복근 늘리기	양팔을 머리 위로 쭉 뻗으며 복부 늘리기, 스트레칭 느낌으로 유지	30초씩 2회

Tip
→ 매일 1~2세트 반복, 익숙해지면 3세트까지 늘리세요.
→ 복부에 힘을 주는 ‘복식 호흡’을 병행하면 효과 상승!

A. 물론 유산소 운동(걷기, 자전거 등)은 지방 연소에 효과적입니다. 하지만 코어 근육이 약하면 자세가 무너지고 운동 효율도 떨어지기 때문에, 복부 근력 운동과 병행해야 리바운드 없는 체형 개선이 가능합니다.

A. 소개한 루틴은 의자에 앉아서 하는 방식이라 허리에 부담이 적습니다. 단, 통증이 심한 경우엔 전문의 상담 후 진행하시길 권장드립니다.

운동만큼 중요한 게 식습관입니다. 특히 나트륨 섭취가 높으면 체수분 정체로 인해 뱃살이 더 부어보이는 현상이 생길 수 있습니다.

뱃살은 하루아침에 생기지 않듯, 빼는 데도 시간과 노력이 필요합니다. 하지만 꾸준한 복부 근력 운동과 나트륨을 줄이는 식습관만 잘 병행해도, 몸은 분명 반응합니다.

사례로, 50대 직장인 A씨는 "매일 출근 전 15분, 의자에 앉아 트위스트와 복식호흡을 했더니 3개월 만에 허리둘레가 4cm 줄었다"고 합니다. 그 효과는 단순한 수치 이상의 자신감 회복으로 이어졌죠.

나잇살은 누구에게나 찾아올 수 있지만, ‘어떻게 대처하느냐’에 따라 결과는 완전히 달라집니다. 복잡한 헬스장이 아니더라도, 지금 앉아있는 그 자리에서 충분히 시작할 수 있습니다.

조금씩, 꾸준히.
당신의 몸은 반드시 그 노력에 응답할 겁니다. 😊

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